MÁK: a szuper egészséges mag, ne csak karácsonykor együk!

A mák (Papaver somniferum) régóta kedvelt és tápláló magféle, amely nemcsak ízletes, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Gazdag tápanyagokban, de tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek befolyásolhatják a felszívódást és az emészthetőséget.

A mák tápanyagtartalma

A mák rendkívül tápanyagdús, és a következő fontos összetevőket tartalmazza:

• Egészséges zsírok: főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-6 és omega-9)
• Fehérje: körülbelül 18-20% fehérjetartalommal bír
• Élelmi rostok: segítik az emésztést és a bélrendszer egészségét
• Ásványi anyagok: jelentős mennyiségben tartalmaz kalciumot, magnéziumot, cinket, vasat és foszfort
• Vitaminok: különösen gazdag B1-, B6-vitaminban és folsavban
• Antioxidánsok: fenolos vegyületei és fitonutriensei hozzájárulnak a sejtvédelemhez

Enzimgátlók és fitinsav a mákban

A mák nem tartalmaz jelentős mennyiségű enzimgátlót, ezért az áztatás nem szükséges az enzimek aktiválása érdekében. Azonban a fitinsav jelen van benne, amely megkötheti az ásványi anyagokat, csökkentve ezzel azok felszívódását. A fitinsav lebontása érdekében egyesek mégis áztatják vagy erjesztik a mákot, bár ez kevésbé elterjedt gyakorlat.

Csírázás és áztatás

A mák nem csírázik, mivel a maghéja olyan anyagokat tartalmaz, amelyek gátolják a csírázási folyamatot. Ez azt jelenti, hogy az áztatás nem aktiválja benne az enzimeket, mint például a dió vagy a mandula esetében. Az áztatás egyetlen előnye a fitinsav csökkentése lehet, de ez nem minden esetben szükséges, különösen ha változatos étrendet követünk.

Hogyan érdemes fogyasztani?

• Őrölve: A mákot érdemes frissen őrölni, mert az olajtartalma miatt gyorsan avasodhat.
• Főzve vagy sütve: Hőkezeléssel a fitinsav egy része lebomlik.
• Fermentálva: Egyes tradicionális receptek erjesztést alkalmaznak, ami javíthatja az ásványi anyagok hasznosulását.

Egészségügyi előnyök

• Csontok egészsége: Magas kalcium- és magnéziumtartalma miatt hozzájárul a csontok erősségéhez.
• Szív- és érrendszeri támogatás: Az egészséges zsírsavak és antioxidánsok segítenek a szív védelmében.
• Emésztésjavítás: Rosttartalma elősegíti a bélmozgást és az egészséges emésztést.

Összegzés

A mák rendkívül tápláló, ásványi anyagokban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes beilleszteni az étrendbe. Mivel nem csírázik, az áztatás nem feltétlenül szükséges, bár a fitinsav csökkentése érdekében egyesek mégis alkalmazzák. Frissen őrölve, főzve vagy fermentálva a legjobb fogyasztani, hogy a benne lévő tápanyagok a lehető legjobban hasznosuljanak.