Finomított olajok vagy olajos magok? Szeretjük a jófajta hidegen sajtolt olajokat, extra szűz oliva olaj, tökmagolaj, lenmagolaj… de lehet, hogy van még jobb megoldás az esszenciális olajok bevitelére? Ez pedig a diófélék, olajos magok! Azt el kell ismerni, hogy ha a magokat egészben, eredeti formájukban fogyasztjuk, sokkal több tápanyagot tartalmaznak.
Elsősorban a teljes értékű növényi étrend leírásánál találkoztunk azzal az ajánlással, hogy az olaj helyett használjunk teljes magokat, dióféléket!
Nézzük meg ezt egy kicsit részletesebben, hogy miért!
Tápanyagsűrűség és rosttartalom
- Olajos magok és diófélék: Ezek az élelmiszerek rendkívül gazdagok tápanyagokban, beleértve a fehérjéket, rostokat, vitaminokat (például E-vitamin, B-vitaminok) és ásványi anyagokat (például magnézium, cink). A rostok különösen fontosak az emésztőrendszer egészségének fenntartásában és a vércukorszint szabályozásában.
- Hidegen sajtolt olajok: Bár ezek is gazdagok tápanyagokban, főként zsírsavakat tartalmaznak, és a rostok teljesen hiányoznak belőlük. Az olajokból kivont egyéb tápanyagok mennyisége is kisebb, mint a teljes magokban és diófélékben.
Kalóriasűrűség
- Olajos magok és diófélék: Bár ezek is kalóriadúsak, a bennük lévő rostok és fehérjék hozzájárulnak a telítettség érzetéhez, így kisebb az esélye a túlevésnek.
- Hidegen sajtolt olajok: Az olajok rendkívül kalóriasűrűek, és mivel gyorsabban felszívódnak, könnyebb belőlük nagyobb mennyiséget fogyasztani anélkül, hogy a telítettség érzése kialakulna. Ez növeli a túlevés kockázatát és a túlzott kalóriabevitel lehetőségét.
Omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya
- Olajos magok és diófélék: Ezekben az ételekben az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya általában kedvezőbb. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, míg az omega-6 zsírsavak gyulladáskeltők lehetnek, ha túlzott mennyiségben vannak jelen.
- Hidegen sajtolt olajok: Sok hidegen sajtolt olaj (például napraforgóolaj) magas omega-6 zsírsavtartalmú, ami a modern étrendben gyakran az omega-3 zsírsavak rovására megy, és így hozzájárulhat a krónikus gyulladások kialakulásához.
Antioxidánsok és növényi hatóanyagok
- Olajos magok és diófélék: Gazdagok természetes antioxidánsokban és értékes növényi tápanyagokban, amelyek segítenek a sejtek védelmében és a gyulladásos folyamatok csökkentésében.
- Hidegen sajtolt olajok: Bár egyes hidegen sajtolt olajok (például extra szűz olívaolaj) szintén tartalmaznak antioxidánsokat, a teljes magok és diófélék tartalma általában gazdagabb és változatosabb.
Teljes értékű ételek
- Olajos magok és diófélék: A teljes élelmiszerek fogyasztása általában jobban támogatja az egészséget, mivel a bennük található tápanyagok és összetevők szinergiában működnek, vagyis hatásuk összességében nagyobb, mintha külön-külön fogyasztanánk őket.
- Hidegen sajtolt olajok: Bár ezek az olajok is hasznosak lehetnek, különösen ha mértékkel fogyasztjuk őket, a tápanyagok kombinációja és szinergiája hiányzik belőlük, ami a teljes élelmiszerek előnyeit csökkenti.
A teljes magok és diófélék tehát összességében egészségesebb választást kínálnak, mint a hidegen sajtolt olajok, mivel több tápanyagot, rostot, fehérjét és antioxidánst tartalmaznak, valamint kedvezőbb hatással vannak a vércukor szintre és a telítettség érzetére. Azonban a hidegen sajtolt olajok is részei lehetnek egy egészséges étrendnek, ha mértékkel és megfelelő arányban fogyasztjuk őket.
Én ezt az utolsó mondatot emelném ki. Nem sütünk bő olajban, nem locsoljuk az olajat a salátára, és nem eszünk kókuszzsíros nyers édességeket. De mértékkel, néha beleférhet egy kevés.
