Ha úgy döntesz, hogy áttérsz a növényi táplálkozásra, ez az első kérdés, ami szinte mindenkiben felmerül! Mivel pótoljam…
A válasz persze egyszerű, mivel lehet az állati fehérjéket pótolni? Növényi fehérjékkel.
Néhány legismertebb növényi fehérjeforrás:
Szójafehérje: A szója az egyik legteljesebb növényi fehérjeforrás, melyben minden esszenciális aminosav megtalálható. Számos formában elérhető, például szójabab, tofu, szójaszósz, szójatej, szójafehérje por stb.
Quinoa: A quinoa magas fehérjetartalommal rendelkezik, valamint teljes értékű fehérjeforrásnak számít, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Kevésbé ismert gluténmentes gabona.
Lencse: A lencse kiváló fehérjeforrás, és gazdag rostban is. Nem csak újév napján, hanem egész évben lehet fogyasztani, levesnek, főzeléknek, sőt fasírtokba, ragukba is!
Csicseriborsó: A csicseriborsó is gazdag fehérjében és rostban, számos ételben felhasználható, legismertebb a hummusz vagy csicseriborsó curry.
Zöld leveles zöldségek: Például spenót, mángold, római saláta, és gazdagok más fontos tápanyagokban is.
Tökmag: A tökmag is kiváló fehérjeforrás, könnyen hozzáadható salátákhoz, müzlikhez vagy más ételekhez.
Diófélék: Például mandula, dió, kesudió, paradió, és nem csak fehérjét, hanem egészséges zsírokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak.
Egy sokkal bővebb és részletesebb listát találsz a netamin.hu oldalán !
Miért értékesebb a növényi fehérje, mint az állati?
A fehérjék aminosavakból állnak, az aminosavakat a táplálékkal visszük be, ugyanakkor a szervezetünk elő tudja állítani. Kivéve az esszenciális aminosavakat, ezeket CSAK étkezéssel tudjuk biztosítani. Az esszenciális aminosavakról a netamin.hu oldalon található egy részletes összefoglalás!
A növényekben található egyedi aminosavakból a szervezetünk sokkal könnyebben tud fehérjéket létrehozni, mint az állati, hosszú láncú fehérjemolekulákból. Ezeket először fel kell bontania egyedi aminosavakra, majd a szervezet saját szükségletének megfelelően újraépíteni fehérje molekulákká. Ebben az esetben valószínű, hogy ennek kapcsán sok nehezen emészthető, a szervezet számára felesleges fehérjéhez is jutsz. Viktoria Boutenko „A nyers étel csodája” című könyvében ír erről, és azt a példát hozza fel, amikor egy ruhát szeretnél magadnak varrni, akkor veszel egy vagy két kész ruhát, amit szétbontasz, és azt használod fel alapanyagként, vagy veszel anyagot, gombokat, zippzárat, és új alapanyagokból dolgozol. (?)
Általános tanács a növényi fehérjékkel kapcsolatban: ha az étrendedben változatosan használod a növényi alapanyagokat (babféléket, olajos magokat, gabonákat, zöld leveleket, zöldségeket, gyümölcsöket), akkor minden valószínűség szerint elegendő fehérjéhez fogsz jutni. Az elején lehet, hogy érdemes számolni, hogy biztos légy a dolgodban, de egy idő után rá fogsz jönni, hogy számolás nélkül is meglesz a napi adag!
